26 dicas cientificamente comprovadas para perder peso
Dicas estranhas e impossíveis de seguir, dietas “milagre” sem nenhuma evidência para trás e outras declarações sem fundamento às vezes enchem o campo da informação nutricional.
Mas, ao longo dos anos, os cientistas relacionados com o campo da nutrição, definitivamente, conseguiram provar que algumas estratégias são eficazes no momento de perder peso. É hora de repassaras.
Veja essas 26 dicas:
1. Beber água, especialmente antes das refeições
Beber água pode acelerar o metabolismo entre 24 e 30% em um período entre 1 a 1,5 horas, ajudando a queimar algumas calorias extra.
Um estudo mostrou que beber meio litro de água uma hora e meia antes das refeições ajudou as pessoas que estavam seguindo uma dieta para perder um 44 % a mais de peso.
2. Comer ovos no café da manhã
Os ovos têm muitos benefícios, entre eles o de ajudar a perder peso.
Substituir um café da manhã com base em cereais com ovos pode levar a consumir menos calorias nas seguintes 36 horas, perder peso e gordura corporal.
E se, por alguma razão, não se podem consumir ovos, qualquer outra fonte de proteína de qualidade funciona também.
3. Beber café (de preferência preto)
O café, por vezes, tem sido injustamente demonizado. Quando é de boa qualidade, está repleto de antioxidantes e inúmeras maneiras de contribuir para uma boa saúde.
A cafeína pode aumentar o metabolismo entre 3 e 11 % e a eliminação de gorduras entre 10 e 2 %.
Isso sim: há que certificar-se de não acrescentar grandes quantidades de açúcar ou de outros ingredientes ricos em calorias, já que isso anularia todos os seus benefícios.
4. Beber chá verde
O chá verde contém pequenas quantidades de cafeína, mas também inclui poderosos antioxidantes chamados catequinas, os quais se acredita que trabalham em sinergia com a cafeína para melhorar o efeito de queima de gorduras.
Embora a evidência não é muito firme, muitos estudos mostram que o chá verde (tanto a bebida como o extrato em forma de suplemento) pode ajudar a perder peso.
5. Cozinhar com óleo de coco
O óleo de coco é muito saudável. É alto em triglicerídeos de cadeia média, que são metabolizados de forma diferente do que as outras gorduras.
Foi demonstrado que estes triglicerídeos podem aumentar o metabolismo em um intervalo de até 120 calorias por dia e também reduzir o apetite, o que pode acabar consumindo até 256 calorias a menos por dia.
A ideia não é, de todas as formas, adicioná-lo sobre algo que já foi cozinhado de maneira tradicional, mas sim substituir por óleo de coco algumas das gorduras que habitualmente se usam para cozinhar.
6. Tomar glucomanano
O glucomanano é uma fibra que, em vários estudos científicos, tem feito perder peso aos sujeitos de pesquisa.
Absorve água e se instala no intestino por um tempo, fazendo sentir maior saciedade e ajudando-o a consumir menos calorias.
E está demonstrado que as pessoas que consomem suplementos de glucomanano perdem um pouco mais de peso do que aqueles que não o fazem.
7. Cortar os açúcares adicionados
A maioria das pessoas consome muito açúcar adicionado. Este consumo é fortemente associada com o risco de obesidade e de doenças como diabetes tipo 2 e problemas cardíacos.
Se você quer perder peso, é necessário reduzir o consumo de açúcar adicionado e xarope de milho de alta frutose. E você tem que certificar-se de ler bem os rótulos dos alimentos, já que muitos produtos supostamente saudáveis, às vezes, estão cheios de açúcar.
8. Consumir menos carboidratos refinados
Os carboidratos refinados, geralmente, são açúcares ou grãos que foram despojados de suas partes fibrosas e nutritivas.
Os estudos científicos demonstram que os carboidratos refinados podem elevar o açúcar no sangue de forma rápida, levando a sentir fome e desejos, e a elevar o consumo de alimentos poucas horas depois. Consumo está fortemente ligado à obesidade.
Assim, se você está a consumir carboidratos, é melhor certificar-se de que os vai consumir com sua fibra natural incluída.
9. Seguir uma dieta baixa em hidratos de carbono
Inúmeras pesquisas mostram que seguir uma dieta baixa em hidratos de carbono pode ajudar a perder entre duas e três vezes mais peso do que com a dieta padrão de baixa em gordura. E, ao mesmo tempo, contribui para uma melhor saúde.
10. Usar pratos menores
Embora pareça impossível, à primeira vista, tem-se demonstrado que usar pratos mais pequenos costuma derivar automaticamente em um consumo menor de calorias.
11. Controlar porções ou contar calorias
Tudo o que contribua para estar ciente do que se come é útil. Assim, controlar o tamanho das porções ou contar as calorias consumidas pode ser uma boa ideia, por razões óbvias.
Há estudos que mostram também que levar adiante um diário de refeições, escrevendo o que se consome a cada dia ou a tirar fotografias de tudo o que se come, pode contribuir para a perda de quilos.
12. Ter alimentos saudáveis por perto em caso de ataque a fome
Comprar e ter sempre à mão alimentos saudáveis impede que se recorrer a lanches nocivos para a dieta.
Assim, é ideal recorrer às frutas, nozes, cenoura baby, iogurte ou ovos cozidos.
13. Escovar os dentes após o jantar
Embora não haja estudos que apoiam isso, muitos recomendam escovar os dentes imediatamente após o jantar, o que parece evitar a tentação de algum snack nocturno.
14. Consumir refeições com especiarias
Algumas especiarias, como a pimenta de Caiena, contêm caspiíssima, um componente que pode acelerar o metabolismo e reduzir um pouco o apetite.
15. Fazer exercício aeróbico
Os exercícios aeróbicos não só queimam calorias, mas que contribuem para uma melhor saúde física e mental.
Parecem ser especialmente eficazes para perder gordura abdominal, a qual cresce ao redor dos órgãos e produz problemas metabólicos.
16. Levantar pesos
Um dos efeitos colaterais ruins de fazer dieta é que tende a favorecer a perda de massa muscular e a desaceleração do metabolismo.
E a melhor maneira de evitar isso é fazer algum tipo de exercício de força, como levantar pesos. Isso pode manter o metabolismo alto e evitar a perda de massa muscular.
17. Consumir mais fibras
A fibra é normalmente recomendada para perder peso. Embora a evidência não é conclusiva, algumas pesquisas mostram que a fibra, em especial a viscose, aumenta a saciedade e ajuda a controlar o peso a longo prazo.
18. Consumir mais vegetais e frutas
Tanto os vegetais como as frutas possuem propriedades que os tornam muito eficazes para a perda de peso.
Contêm poucas calorias, mas com muita fibra. Também são ricos em água, o que proporciona uma baixa densidade energética. Além disso, leva tempo masticarlos e proporcionam sensação de saciedade.
Vários estudos mostram que as pessoas que as consomem tendem a pesar menos. Estes alimentos são também muito saudáveis e nutritivos, pelo que a sua ingestão é importante por outras razões além de perder quilos.
19. Mastigar mais devagar
Pode levar tempo para que o cérebro “grave” que já comeu o suficiente. E algumas pesquisas mostram que mastigar mais devagar ajuda a consumir menos calorias e aumentar a produção de hormônios ligados à perda de peso.
20. Dormir bem
O sonho, por vezes, não se tem em conta, mas é tão importante como comer saudável e exercitar-se.
O sonho ruim, é um dos principais fatores de risco da obesidade, ligado a um risco 89 % maior em crianças e 55% mais elevado em adultos.
21. Vencer os vícios alimentares
Um estudo realizado sobre a 196 211 indivíduos, em 2014, descobriu que o 19,9 % das pessoas entrava dentro dos critérios do vício da comida.
Se sofrem poderosos desejos e não se pode controlar a dieta, não importa o muito que se tente, talvez se esteja perante um caso de esse vício.
E o único que funciona é o de obter ajuda. Tentar perder peso sem lidar primeiro com esse problema é quase impossível.
22. Consumir mais proteínas
Seguir uma dieta alta em proteínas demonstrou acelerar o metabolismo de 80 a 100 calorias por dia (36).
Um estudo mostrou que converter as proteínas, 25% das calorias consumidas por dia reduziu os pensamentos obsessivos em relação à comida em 60 %, ao mesmo tempo em que cortou pela metade os desejos noturnos (37).
Assim, basta adicionar proteínas da dieta, sem restringir nada, é uma das maneiras mais fáceis e eficazes (e deliciosas) de perder peso.
23. Suplementar com proteína de soro de leite
Se é difícil incluir as proteínas suficientes na dieta, tomar um suplemento pode ajudar.
Uma pesquisa jogou substituir parte das calorias com proteína de soro de leite pode acarretar em uma perda de peso de cerca de 4 quilos, enquanto aumenta a massa muscular magra.
24. Não beber calorias (refrigerantes ou sucos de frutas)
O açúcar é ruim, mas em forma líquida, é ainda pior .De fato, é provavelmente a parte mais engordam-te da dieta moderna.
Por exemplo, um estudo mostrou que as bebidas açucaradas estão relacionados com um risco de obesidade 60 % maior em crianças por cada porção diária.
Isto também se aplica aos sucos de frutas, que contêm a mesma quantidade de açúcar que um refrigerante. Você pode consumir a fruta inteira, mas é melhor evitar o consumo do suco sozinho.
25. Consumir alimentos com um único ingrediente
Se você quer ser uma pessoa mais magro e saudável, uma das melhores coisas que você pode fazer é consumir alimentos naturais de um único ingrediente.
Geralmente, esses alimentos saciar naturalmente, por isso é difícil subir de peso se a maioria da dieta baseia-se em torno deles.
26. Não fazer dieta, mas comer de forma saudável
A maioria das dietas geralmente não funciona a longo prazo. De fato, há estudos que mostram que fazer dieta prevê de forma consistente a ganho de peso para o futuro.
Em vez de fazer dieta, é melhor ter como meta se tornar uma pessoa mais saudável, mais em forma e mais feliz.
Concentrar-se em nutrir o corpo, em vez de privá-lo de coisas. Assim, a perda de peso virá como um efeito colateral natural.